Titik Kumpul – Saat banyak orang menjalani program penurunan berat badan, rasa lapar seringkali menjadi masalah. Bagi sebagian orang, rasa lapar menjadi alasan utama mereka tidak makan sehat.
Semakin sulitnya menyantap beragam makanan enak di Indonesia. Bagaimana Anda bisa fokus menurunkan berat badan jika Anda takut lapar?
Parahnya, rasa lapar yang berlebihan seringkali berujung pada keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi seperti gorengan, kue manis, atau makanan cepat saji. Jika ini terjadi, pola makan Anda yang terencana bisa hancur dalam sekejap.
Tak hanya itu, banyak orang yang frustasi karena saat makan tidak terasa kenyang dalam waktu lama. Pengaruh motivasi tersebut dapat menyebabkan seseorang meninggalkan program diet.
Dengan memahami strategi yang tepat, Anda bisa mengurangi rasa lapar tanpa merasa lapar terus-menerus. Berikut panduan lengkap mengendalikan rasa lapar saat diet. Makan cukup protein
Protein merupakan nutrisi penting yang dapat membantu menekan rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi membantu menurunkan kadar hormon ghrelin, yang juga dikenal sebagai hormon kelaparan. Protein membantu meningkatkan metabolisme dan membangun massa otot, sehingga dapat mendukung upaya penurunan berat badan.
Sumber protein bisa Anda peroleh dari makanan seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan yogurt. Mengonsumsi makanan kaya protein di pagi hari dapat memberikan Anda energi yang cukup untuk memulai hari tanpa merasa lapar.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan 20-30% kalori dari protein efektif menekan rasa lapar, jadi jangan ragu untuk memasukkan porsi protein dalam setiap makan. Makan makanan tinggi serat
Makanan tinggi serat menjadi solusi lain untuk menekan rasa lapar saat Anda sedang diet. Serat larut dapat memperlambat pencernaan, membuat kenyang lebih lama, dan membantu mengendalikan nafsu makan. Selain itu, serat juga berperan dalam meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek di usus yang diketahui dapat menekan nafsu makan.
Sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam merupakan makanan berserat tinggi yang banyak tersedia di Indonesia. Selain itu, kacang-kacangan seperti almond dan biji-bijian bisa menjadi camilan sehat 3. Perbanyak minum air putih
Dehidrasi sering disalah artikan dengan rasa lapar. Studi menunjukkan bahwa minum cukup air dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Cobalah minum segelas air sebelum makan untuk mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Selain itu, minum air putih secara rutin sepanjang hari dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis. Pilih makanan padat
Makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dicerna, sehingga memberikan rasa lebih kenyang dibandingkan makanan cair. Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan tekstur lebih padat mampu mengurangi rasa lapar dengan lebih efektif.
Makanan seperti nasi merah, roti gandum, dan kentang panggang adalah pilihan yang baik. Selain itu, makanan padat memberi otak lebih banyak waktu untuk menerima sinyal kenyang dari tubuh. Penuhi imajinasi Anda
Pola makan Anda juga memengaruhi rasa lapar Anda. Mengonsumsi makanan memberikan waktu bagi tubuh untuk melepaskan hormon kenyang, sehingga Anda merasa kenyang dengan porsi lebih kecil. Sebaliknya, makan terlalu cepat dapat menyebabkan tubuh Anda makan lebih banyak sebelum otak sempat memberi sinyal bahwa Anda sudah kenyang.
Cobalah untuk menikmati setiap hidangan dan perhatikan makanan Anda saat makan. Hindari makan sambil menonton TV atau menggunakan ponsel, karena hal ini dapat membuat Anda kurang sadar akan apa yang telah Anda makan. Makan di piring kecil
Besar kecilnya piring yang Anda gunakan juga dapat mempengaruhi jumlah makanan yang Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam piring kecil dapat membantu mengontrol porsi dan mencegah makan berlebihan. Pasalnya, piring kecil memberikan ilusi visual bahwa porsi makanan lebih besar.
Selain itu, menggunakan sendok atau garpu yang lebih kecil dapat membantu memperlambat laju makan. Jadi Anda bisa lebih menikmati makanan dan merasa kenyang dengan porsi lebih kecil. Olahraga teratur
Olahraga tidak hanya baik untuk membakar kalori, tapi juga membantu mengurangi nafsu makan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menekan hormon rasa lapar ghrelin dan meningkatkan hormon rasa kenyang seperti peptida YY.
Olahraga ringan, seperti jalan kaki atau yoga, dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood, yang sering kali menyebabkan makan berlebihan. Usahakan untuk berolahraga teratur minimal 30 menit setiap hari untuk mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Selamat tidur malam
Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan ngidam, terutama terhadap makanan berkalori tinggi. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormon lapar ghrelin dan penurunan hormon kenyang leptin ketika tubuh kurang istirahat.
Pastikan Anda tidur 7-9 jam setiap malamnya. Menetapkan rutinitas tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu tubuh Anda merasa lebih rileks dan mengurangi keinginan untuk makan.9. Kelola tingkat stres
Stres adalah salah satu penyebab utama makan berlebihan. Saat stres, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau berlemak.
Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam terbuka untuk mengelola stres. Selain itu, berbicara dengan teman atau keluarga dapat menghilangkan stres dan mengurangi hasrat emosional. Makanlah jahe
Mentimun dikenal dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya dalam menekan rasa lapar. Meskipun penelitian mengenai efek kafein pada olahraga masih terbatas, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Anda bisa menambahkan jahe ke teh atau makanan Anda untuk mendapatkan manfaatnya. Selain mengatasi rasa lapar, kayu manis dapat meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan pencernaan.
