Titik Kumpul – Tak sedikit orang yang mengalami kendala saat terbangun tengah malam dan kembali tidur. Situasi ini umum terjadi, terutama di Indonesia, dimana lingkungan tidur sering kali menimbulkan tantangan, seperti kebisingan dan suhu yang tidak stabil.
Selain mengganggu tidur, kondisi ini menurunkan produktivitas keesokan harinya. Bagi mereka yang sering mengalami gangguan tidur, kelelahan, stres, dan gangguan konsentrasi merupakan hal yang tidak bisa dihindari.
Untungnya, ada banyak cara sederhana untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak setelah bangun tidur.
Berikut sepuluh tips efektif yang bisa Anda coba untuk memulihkan tidur dan menjaga kesehatan, menurut Healthline.
1. Membuat suasana ruangan menjadi lebih menyenangkan
Suasana kamar tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur Anda. Jika Anda terbangun karena ruangan yang tidak nyaman, lakukan perubahan kecil seperti meredupkan lampu untuk membantu mata Anda kembali rileks. Suhu ruangan yang terlalu hangat atau terlalu dingin juga bisa menyebabkan iritasi.
Coba gunakan kipas angin atau AC untuk mendinginkan suhu ruangan. Jika kebisingan dari luar menjadi masalah, penyumbat telinga atau white noise dapat membantu meredam suara-suara yang mengganggu.
2. Menggunakan metode pernapasan 4-7-8
Bagian dari teknik pernapasan 4-7-8 merupakan teknik yang akan membantu Anda lebih rileks. Langkah-langkahnya sangat sederhana: letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas, tarik napas melalui mulut dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan, lalu embuskan perlahan melalui mulut selama hitungan ke 8. Ulangi teknik ini beberapa kali untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
3. Dengarkan musik yang menenangkan
Musik lembut membantu menghilangkan stres dan membantu Anda tertidur. Pilih musik yang tidak berima dan bertempo lambat untuk lebih menenangkan pikiran. Penelitian menunjukkan bahwa musik dapat membantu mengurangi gangguan tidur.
Temukan jenis musik yang paling cocok untuk Anda, seperti suara alam atau melodi lembut.
4. Hindari melihat jam
Kebiasaan mengecek jam di tengah malam membuat sulit tertidur. Ketika kita menyadari berkurangnya waktu tidur, stres meningkat dan tubuh justru menjadi lebih aktif. Oleh karena itu, hindari meletakkan jam tangan di dekat tempat tidur atau memegang ponsel agar tidak tergoda untuk mengecek waktu.
5. Bangun dari tempat tidur
Jika Anda tidak bisa tidur setelah bangun tidur, cobalah bangun dari tempat tidur selama beberapa menit. Pergilah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca atau duduk dalam posisi yang nyaman. Ruang ganti dapat membantu Anda menghilangkan stres karena tidak bisa tidur.
6. Matikan perangkat elektronik
Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel atau tablet dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Untuk itu, hindari penggunaan perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur dan pastikan tidak ada perangkat di sekitar tempat tidur Anda.
7. Lakukan meditasi atau latihan pernafasan
Meditasi dan latihan pernapasan lainnya dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah. Salah satu teknik yang bisa Anda coba adalah bernapas dalam-dalam dan perlahan. Cara ini sangat efektif dalam menciptakan rasa rileks yang akan membantu Anda tertidur kembali.
8. Relakskan otot Anda dengan teknik body scan
Pemindaian tubuh adalah teknik yang melibatkan pemfokusan pada setiap bagian tubuh dan secara bertahap mengendurkan otot dari kepala hingga kaki. Tarik nafas dalam-dalam dan fokus pada area wajah, rilekskan otot-otot wajah, lalu pindah ke leher, bahu dan seterusnya hingga kaki. Cara ini membantu tubuh untuk rileks dan bersiap untuk tidur.
9. Redupkan lampu
Cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin yang penting untuk tidur. Jika ingin terbangun di malam hari, usahakan menggunakan lampu dengan intensitas rendah agar tidak terlalu mengganggu.
Cahaya yang berkurang membantu tubuh bersiap untuk tidur.
10. Anda mengalihkan perhatian Anda dengan aktivitas yang membosankan
Jika Anda sulit tidur, cobalah melakukan sesuatu yang membosankan seperti menghitung sampai 100 atau membaca buku yang membosankan. Aktivitas ini dapat mengalihkan perhatian Anda dan membantu Anda tertidur lebih cepat.
Tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Jika Anda sering terbangun di tengah malam, Anda bisa mencoba beberapa tips di atas untuk membantu Anda kembali tidur.
Kuncinya adalah menjaga lingkungan tidur yang nyaman dan menghindari kebiasaan yang dapat menimbulkan stres. Dengan cara ini, Anda bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dengan segar keesokan harinya.
